2002/11〜12
11/1
ワンレッグカーフ１５×２ カーフ２０×２ フラットカーフ２０×２
栄養：オニギリ２個、サラダ→ツナパン→バナナ、プロテイン、ヨーグルト→おでん→おでん→バナナ、プロテイン
11/2
スクワットアップ５２ｋ８ ８２ｋ５ １０２ｋ３ １３２ｋ２ １５２ｋ３
クォータスクワット１５２ｋ８ ハーフスクワット１３２ｋ５ フルスクワット１０２ｋ８
レッグエクステンション１２×２
ライトベンチ５５ｋ１５ ７５ｋ１５
バックプレス３０ｋ８ ４０ｋ５ ５２ｋ８×２ アップライトロウ４０ｋ８ ４０ｋ６ リヤプーリー５ｋ１２×２
リストカール３０ｋ１２×２ Ｒリストカール２０ｋ１２×２
クランチ３０×３
栄養：和食→うどん→（トレーニング）→ＢＣＡＡ→バナナ、プロテイン→和食→プロテイン、バナナ、ヨーグルト→和食
※腕に筋肉痛が残ったままで体長が悪い。スクワットの前はランニングよりも自転車、シャウトランよりも階段登りの方が良いかもしれない。
11/3
栄養：和食、ＢＣＡＡ→おにぎり２個→おにぎり２個→プロテイン、バナナ、ヨーグルト→ウナギ→プロテイン
11/4
ディップ７５ｋ８×２ ９５ｋ３ １０５ｋ２ １０５ｋ１０ ９５ｋ８ ７５ｋ１２ フレンチプレス３０ｋ８×２
バーベルカール３０ｋ５ ４０ｋ３ ５２，５ｋ６ ４２，５ｋ６ ３２，５ｋ８ ＯＤカール１７，５ｋ５ １５ｋ６
グリップ３０×３ シュラッグ１２×２ ネックエクステンション１５×４ クランチ３０×５ サイドベンド２０×２
背筋３０×３ カーフ２０×２ １０×１（ワンレッグ） ２０×１
クールダウン：ランニング１０分
栄養：和食、ＢＣＡＡ→うどん→（トレーニング）→ＢＣＡＡ→バナナ、プロテイン、ヨーグルト→和食→和食→バナナ、プロテイン
※バーベルカールが伸びる。基本種目を徹底した方が良さそう。
11/6
デッド８０ｋ５ １００ｋ３ １３０ｋ１ １５２ｋ１ １４２ｋ１ １３２ｋ３ 床デッド１１０ｋ５
レッグエクステンション１２×２ 懸垂８×２ チューブロウ８×２ 逆立ち１２ 腕立て１０→２０→３０
クランチ３０×３
スクワット１００回 リストカール３０ｋ１２×２ Ｒリスト２０ｋ１２×２ インナーマッスル１２ ジョグ１０分
サイドベンド２０×２ クランチ３０×３
栄養：うどん、ＢＣＡＡ→(トレーニング）→ＢＣＡＡ→バナナ、プロテイン、ヨーグルト→カレー→（トレーニング）→グルタミン
11/7
ジョグ１０分 クランチ３０×５ ニーアップ３０×３ グリップ３０×３
栄養：和食、ＢＣＡＡ→和食→（体動かす）→和食→プロテイン、バナナ、ヨーグルト→和食→プロテイン
11/8
ジョグ２０分 サイドベント２０×２ クランチ３０×５
栄養：おにぎり２個→お茶漬け→（トレーニング）→鍋→タイヤキ（やっちまったぁ・・・）→プロテイン、バナナ→鍋→ＢＣＡＡ
11/9
ベンチ５５ｋ８ ７５ｋ５ ９５ｋ２ １０５ｋ１ １１０ｋ８ ９０ｋ８ ７５ｋ１０ フライ８×２
スクワット８２ｋ５ １０２ｋ３ １３２ｋ２ クォータスクワット１５２ｋ６ ハーフスクワット１３２ｋ１
レッグエクステンション１２×２
フロントプレス６２ｋ８ ８２ｋ４ ７２ｋ８ ６２ｋ８ バックプレス５２ｋ７
リヤレイズ５ｋ１０ リストカール３０ｋ１２×２ Ｒカール２５ｋ８ ２０ｋ８ クランチ３０×３
栄養：和食→（トレーニング）→ＢＣＡＡ→バナナ、プロテイン、ヨーグルト
※スクワットをしていたら左ハムストリングスに切れるような痛み、スクワットを中断する。下半身系の種目の前日は走らない方が良い。肩はフロントプレスが高重量が使えてバックプレスよりも効く。体脂肪率を落としながらヘビーウェイトを扱うのは無理がありそうな感じだ。ダイエットをやや緩くしよう。疲労がとれない。ＢＣＡＡとプロテインを日に２回づつとらないと
11/12
ジョグ カール２０ｋ５ ３０ｋ８ フレンチ２０ｋ５ ３０ｋ８ クランチ３０×３
11/13
デッド１０２ｋ３ １３２ｋ１ １５２ｋ１ １６２ｋ１ １４２ｋ３ 床デッド１２２ｋ５
レッグエクステンション１２×２ バーベルロウ５２ｋ８ ７２ｋ５ ８２ｋ５×２ 懸垂８×２
逆立ち１２ 腕立て１０→２０→３０ リスト３０ｋ１２×２ Ｒリスト１５ｋ１２×２
ジョグ１０分 クランチ３０×３ ニーアップ３０×３
栄養：ステーキ→和食、ＢＣＡＡ→（トレーニング）→ＢＣＡＡ→バナナ、プロテイン→寿司→パン
11/18
ランニング１０分 クランチ３０×３ バック３０×３
ディップ７５ｋ８×２ ９５ｋ２ １０５ｋ１ １１０ｋ８
カール２５ｋ５ ３５ｋ８
リスト３０ｋ１２×２ Ｒリスト１５ｋ１２×２
11/19
栄養：お茶漬け→ラーメン、おにぎり→そぼろ
11/23：更新を３日ばかりサボってしまったな
固定式自転車１０分 ストレッチ１０分
ベンチ５５ｋ８ ７５ｋ５ ９５ｋ２ １０５ｋ１ １１０ｋ９ ９０ｋ８ ７５ｋ１０
フライ８×１
アップスクワット５２ｋ５ ８２ｋ３ １０２ｋ２ １３２ｋ１
クォータスクワット１５２ｋ６ １４２ｋ５
ハーフスクワット１３２ｋ４ １２２ｋ４
フルスクワット１０２ｋ５ ８２ｋ５ ５２ｋ８
フロントプレス５２ｋ５ ７２ｋ３ ８２ｋ３ ７２ｋ５
バックプレス５２ｋ７
クランチ３０×３
固定式自転車１０分 ストレッチ１０分
栄養：和食→バナナ、ヨーグルト→（トレーニング）→ＢＣＡＡ→ステーキ
※ベンチアップの段階で左肩が痛む。なかなか治らない。上がらないと思ったが１１０ｋで９回上がった。フォームが完成してきたのかもしれない。本来なら１２０〜１３０ｋで３〜５回の設定中心でベンチをしたいものだ。
スクワットが弱いのはフォームがまだ完成してないのかもしれない。ベンチに比べるとトレーニングの絶対量が少ない。
増やそう。
11/25
ステップ１０分
カール２０ｋ５ ３０ｋ８
フレンチ２０ｋ５ ３０ｋ８
カーフ３０×３
11/26
ラン１０分
クランチ３０×３ ニーアップ３０×３ サイドベンド２０×２
カーフ２０（ワンレッグ） ２０ ２０
栄養：おにぎり２個、ラーメン→ひれかつ→プロテイン、バナナ→ヒレかつ→プロテイン、ヨーグルト
※通販で買ったプロテインが届く・・・遅い！！！
11/27
自転車１０分
ストレッチ１０分
アップデッド８２ｋ５ １０２ｋ３ １３２ｋ１
デッド１５２ｋ１ １６２ｋ１ １４２ｋ３ 床デッド１２２ｋ５
スティフレッグドデッド１０２ｋ５ ８２ｋ５ ５２ｋ８
懸垂６〜９回×６セット
ブリッジ１２×２
クランチ３０×３
※デッド１７２キロあがらないなぁ・・・腰の弱さを感じたのでダイレクトに腰に来るスティフレッグドスタイルも採用。
栄養：うどん→ＢＣＡＡ→バナナ、プロテイン→肉→プロテイン→肉→ＢＣＡＡ
11/28
ジョグ１０分 カーフ１０×２
クランチ３０×３ ニーアップ２０×３ サイドベント２０×２
バランス補正運動
栄養：寿司→ＢＣＡＡ→和食→プロテイン→和食
12/1
ジョグ１０分
バックプレス３０ｋ８ ４０ｋ５ ５０ｋ８
クランチ３０×３ レッグレイズ２０×３
バランス補正運動
12/2
ジョグ１０分
ディップ７５ｋ８ ９５ｋ３ １０５ｋ１ １１０ｋ１０ ９５ｋ８ ７５ｋ１０（体重と合わせた重量・・・本当はもう２キロばかし重い）
フレンチ２５ｋ５ ３５ｋ６ ２５ｋ８ カール２５ｋ５ ３５ｋ８ ２５ｋ８
クランチ３０×３
12/3
固定式自転車１０分
リストカール２０ｋ１０ ３０ｋ１２×２ Ｒリストカール１５ｋ１２×２
アップスクワット５２ｋ８ ８２ｋ５ １０２ｋ３ １３２ｋ１
クォータスクワット１５２ｋ６ 懸垂８回 ハーフスクワット１３２ｋ５ 懸垂８回 フルスクワット１０２ｋ５ 懸垂６回 フルスクワット８２ｋ８
クランチ３０×３
栄養：稲荷寿司→プロテイン、ヨーグルト→ＢＣＡＡ→弁当→プロテイン
※短時間でトレーニングを終わらせようとしてスクワットと懸垂をスーパーセットでやったら吐き気がした。下半身と広背筋の２つの大きな筋肉を交互にやるなど言語道断である。
12/4
腕立て１０→２０→３０
逆立ち腕立て１０
クランチ３０×３ ニーアップ２０×３
栄養：飯→飯→飯→飯、ＢＣＡＡ
12/6
ジョグ２０分 クランチ３０×３ ニーアップ２０×３
栄養：４回
12/7
固定式自転車１０分
ベンチ５５ｋ１０ ７５ｋ５ ９５ｋ２ １０５ｋ１ １１５ｋ６ ９５ｋ８ ７５ｋ１３
バックプレス３０ｋ８ ４０ｋ５ ５０ｋ８
ボトムスクワット５０ｋ２０ ４０ｋ２０ １０ｋ２０
クランチ３０×３
栄養：お茶漬け→うどん→ＢＣＡＡ→バナナ、プロテイン
ベンチ記録
12/9
ジョグ１０分
カール２０ｋ８ ３０ｋ８ ２０ｋ１０
フレンチ２０ｋ８ ３０ｋ８ ２０ｋ１０
栄養：４食（サプリなし）
12/10
ジョグ２０分
クランチ３０×３、サイドベンド２０×２、ニーアップ２０×３
栄養：４食（サプリなし）
12/11
固定式自転車１０分
デッド８２ｋ５ １０２ｋ３ １３２ｋ１ １５２ｋ１ １６２ｋ１×２ １５２ｋ３
床デッド１３２ｋ５
懸垂５〜１０とレッグカール１０}×３（スーパーセット）
クランチ３０×３、ブリッジ１５×２、カーフ２０×２
栄養：オムライス→プロテイン→BCAA→お茶漬け→お茶漬け
12/12
ジョグ１０分
チェアプッシュ２０×５ プッシュ２０×５
クランチ３０×３ ニーアップ２０×３ 回転２０×２
栄養：BCAA→肉→プロテイン→肉→飯
12/14
スクワット５２ｋ８ ８２ｋ５ １０２ｋ３ １３２ｋ１
クォータスクワット１５２ｋ６ １６２ｋ６
ハーフスクワット１４２ｋ６
フルスクワット１１２ｋ６
レッグエクステンション１５×２（ネガティブ）
栄養：うどん→おにぎり→BCAA→プロテイン→飯
スクワット記録
12/15
アップジョグ１０分
ディップ７５ｋ５×２ ９５ｋ３ １０５ｋ１ １１５ｋ８ ９５ｋ８ ７５ｋ１０
EZフレンチ３０ｋ８
EZバックプレス３０ｋ５×２ ５０ｋ１０ リヤレイズ５ｋ１０
リスト２０ｋ１０ ３０ｋ１０ ２０ｋ１０ Rリスト１０ｋ１０ ２０ｋ１０ １０ｋ１０
ニーアップ２０×３ 回転２０×２ クランチ３０×３
栄養：ピラフ→BCAA→肉→飯→パン、プロテイン
ディップ記録
12/16
ランニング２０分
シットアップ２０×２ レッグレイズ２０×２ サイドベント２０×２
栄養：お茶漬け→飯
12/18
アップラン１０分
ロウ１０回 カール３０ｋ８ リスト２０ｋ１０ ３０ｋ１０ ２０ｋ１０ Rリスト１０ｋ１０ ２０ｋ１０ １０ｋ１０
腕立て１０→２０→３０ 肩１０回
クランチ３０×３ 回転２０×２ ニーアップ２０×２
カーフ２０×３
栄養：飯５回
12/19
アップラン１０分
シットアップ２０ レッグレイズ２０ サイドベント２０ バック２０｝×２
ヒンドゥｰ１００回 グリップ３０×４
基本稽古：前蹴り上げ、横蹴り上げ、膝蹴り、横蹴り（背筋を意識してスローモーションで、ゆっくりやることで指先まで意識を集中）
栄養：BCAA→お茶漬け→BCAA
※今まで鍛えたパワーを動きに変換する為に基本の足技から体を慣らす。背筋にかなりきた。今まではさほど背筋に意識を集中できなかったが、ウェイトトレーニングをやり込むことで筋肉の動きを意識しやすくなったような。週２回くらいやると良いだろう。
12/21
固定式自転車１０分
ベンチプレス５５ｋ８ ７５ｋ５ ９５ｋ２ １０５ｋ１ １１５ｋ７ ９５ｋ８ ７５ｋ１１ ダンベルプレス２２．５ｋ５（ゆっくり）
バックプレス３０ｋ５ ４０ｋ５ ５２ｋ１０ プーリー５ｋ１０
ボトムスクワット５０ｋ２０ ３０ｋ２０ １０ｋ２０
リストカール２０ｋ１０ ３０ｋ１０ ２０ｋ２０ Rリストカール１０ｋ１０ ２０ｋ１０ １０ｋ１５
ネックエクステンション１５×４ クランチ３０×３ カーフ２０×２
栄養：うどん→BCAA→BCAA→バナナ、プロテイン
※ベンチ記録
12/23
ランニング２０分 クランチ３０×３ ニーアップ２０×３ 回転２０×２
12/24
固定式自転車１０分
デッド８２ｋ５ １０２ｋ３ １３２ｋ１ １５２ｋ１ １６２ｋ１ １７２ｋ１ １５２ｋ４
床デッド１３２ｋ５
スティフレッグド（レスト１分） １０２ｋ８ ８２ｋ８ ５２ｋ８
チンニング８×２
リスト２０ｋ１０ ３０ｋ１０ ２０ｋ１５ Rリスト１０ｋ１０ ２０ｋ１０ １０ｋ１５
カール３０ｋ８ ２０ｋ７ １０ｋ１０
クランチ３０×３ カーフ２０×２
栄養：ケーキ→和食→プロテイン→BCAA→焼肉→ケーキ
※デッドはあと少しで全盛期の１８０キロであるが、トレーニングしていた競技リフターの人にそのフォームは止めた方がいいよと言われる。ヨーロピアンスタイルだと背筋と大腿二頭筋などが使われるが内転筋や大腿四頭筋などの体の前面の筋肉が運動に動作しておらず、高重量が扱いにくく腰に負担がかかりやすいとのこと。四股立ち状態で行うスモウスタイルがベストで扱える重量が４０キロは違うとのこと。体の裏面はスティフレッグドスタイルで行うとしてメインのデッドは来年からヨーロピアンからスモウに切り替え。
※デッド自己ベスト
12/27
固定式自転車１０分
スクワット５２ｋ８ ８２ｋ５ １１２ｋ３ １４２ｋ１
クォータスクワット１６２ｋ１ １６７ｋ６
ハーフスクワット１４７ｋ６
フルスクワット１１７ｋ６
レッグエクステンション１０（ネガティブ）
クランチ３０×３
※スクワット記録
12/30
アップラン１０分
ディップ７５ｋ５×２ ９５ｋ３ １０５ｋ１ １１５ｋ８ ９５ｋ８ ７５ｋ８
EZフレンチ２５ｋ５ ３５ｋ８ ２５ｋ８
EZバックプレス３５ｋ５×２ ５０ｋ７＋２
クランチ３０×３ 回転２０×２ ニーアップ２０×２
12/31
ランニング２０分
クランチ３０×３ 回転２０×２ ニーアップ２０×２